现在，土豆被认为是世界上最伟大的食物之一。它富含钙、烟酸、铁、维生素C和碳水化合物。教科书上说，土豆与牛奶搭配，可以提供人体所需的全部营养。但在表面之下却隐藏着麻烦。
根据一项有争议的新理论，对于运动少、体重超重的美国人来说，土豆可能是心脏病和糖尿病发病率高的重要原因。哈佛大学卫生学院的营养学教授梅尔·斯塔富说，问题出在土豆淀粉中。你在食用土豆时，淀粉会冲击你口中的唾液，其结构紧密的分子会立刻转化为糖，增加你的体重。你吃的是土豆，但你的身体得到的是纯粹的葡萄糖。
纯粹天然、绿色和健康的食品几乎不存在，但搭配正确的食物的确能预防疾病。“食物是非常复杂的。”美国的布里根女性医院负责预防药物的主管琼安·梅松说：“抗氧化剂、植物化学物与纤维可能要一起配合才能促进健康。”所以，健康的饮食搭配应该呈现彩虹般的颜色。你的饭碗应该是一个调色盘。
西红柿：研究认为，西红柿酱、西红柿汤中煮熟的西红柿与降低前列腺癌与其他食道方面的癌症风险有关。西红柿含有番茄红素，这是类胡萝卜素中最有力的抗氧化剂，这种化合物使水果和蔬菜呈橘红色。它清除自由基的能力超出了最有名的类胡萝卜素———β-胡萝卜素，它很容易从烹调中的西红柿中释放出来。另外，生西红柿还能提供很好的维生素C。
菠菜：菠菜中含有铁和叶酸，叶酸是一种重要的B族维生素，在美国已作为面粉的常规添加剂。叶酸不仅能防止婴儿的神经系统缺陷，还能够降低血液中高半胱氨酸的浓度，高半胱氨酸是一种氨基酸，它对血管的不良刺激与心脏病有关。菠菜还含有两种植物化学成分：叶黄素与玉米黄质。这两种物质似乎可以防止斑点恶化，这是失明的一个重要病因。
红酒：为什么法国人吃很多干酪和黄油，得心脏病的人却相对要少？营养学家说，答案就在法国红酒。用来制红酒的葡萄果皮中含抗氧化剂多酚，其中的白藜芦醇能促进生成好的胆固醇———高密度脂蛋白。据最新研究，多酚有可能抑制一种会导致动脉硬化的缩氨酸。但是，请小心！红酒可能对心脏有益，但在其他方面却广受指责：从肝硬化到出血性中风，从胎儿酒精综合征到乳腺癌。所以饮酒量必须控制在一周几杯之内。
干果：虽然干果有很多脂肪、有时还很咸，但它是很有营养的能量食品。因为干果中的脂肪———单不饱和脂肪与多不饱和脂肪———是好脂肪。很多干果（如核桃、胡桃）还含有一种植物化学物质：鞣花酸。在实验中发现，鞣花酸似乎可以引发一个被称为“凋亡”的过程。在这一过程中，癌细胞会自我毁灭。干果的其他好处还有：含维生素E，有助于预防心脏病和癌症的抗氧化剂。
椰菜：椰菜含有几种特别的植物化学物，它们能阻止致癌物质发挥毒性。不少研究认为，常吃十字科蔬菜（如椰菜）有助于降低乳腺癌、结肠癌和胃癌。椰菜还富含β-胡萝卜素，纤维和维生素C（一盘所含维生素C超过一个橘子）。释放其营养的最好方式是轻度烹调，仔细咀嚼。如果你不爱吃椰菜，可以试试甘蓝、卷心菜。
燕麦：燕麦和其他谷类中的纤维可能并不能预防结肠癌，每天食用燕麦有助于降低胆固醇。它含β-葡聚糖，是一种多孔、可溶的食物纤维，那些会形成胆固醇的物质会被它清除出身体，燕麦可能有助于降低高血压患者的血压。其他的益处还有：燕麦含一些稀有的抗氧化剂，比如类似维生素E的化合物生育三烯酚。另一项好处是，燕麦中的膳食纤维和蛋白质让你很快就能有吃饱的感觉，从而帮助你远离油腻食物，帮助你控制体重。
鲑鱼（三文鱼）：鲑鱼在大海中自由漫游，享受着鲜鱼美味，它以更小的鱼为食。在这个食物链的底端是藻类，它们是鲑鱼保持健康的关键。藻类富含一种特别的脂肪酸（即Ω-3脂肪酸），这种物质对心脏有益，能阻止血小板聚集成块黏在动脉壁上，还能赶走甘油三酸酯和坏的胆固醇。研究者猜测，Ω-3脂肪酸能够阻止会导致关节炎、狼疮等自体免疫性疾病的物质生成；Ω-3脂肪酸与大脑细胞脂肪层的相互影响能在某种程度上有助于大脑预防老年性疾病（如阿尔海默氏症）。Ω-3脂肪酸的其他来源：青鱼、鲭鱼、竹荚鱼。
大蒜：很多科学家认为，烯丙基硫化物和大蒜中其他的植物化学物能有助于保护心脏。研究显示，硫化物可以降低胆固醇，并有可能降低血液的黏稠度。科学家确信，大蒜有抗菌、杀菌的功能，还能阻断引发疟疾的寄生虫。为有效释放出大蒜内的化合物，你需要将大蒜切碎或捣碎，长时间或高温烹调可能会破坏其有益成分。
绿茶：绿茶含植物化学物多酚，其抗氧化能力是维生素C的100倍。研究表明，绿茶中被称作儿茶酚的一组多酚有可能抑制新血管的生长、切断早期肿瘤的营养供给，从而起到防止癌症的作用。在中国进行的人口学调查显示，绿茶与降低胃癌、食道癌、肝癌的风险有关；日本的研究显示，每天饮用10杯绿茶有可能降低心脏疾病的风险。如果觉得一天喝这么多茶有些困难，可以考虑把绿茶当作漱口水用。有研究显示，用绿茶漱口有可能抑制口腔中的细菌。
蓝莓：蓝莓中所含的抗氧化剂可能多于所有的水果和蔬菜，蓝莓中最具健康益处的化合物是花青素，一种黄酮类的植物化学物。蓝莓还有一项益处是，它可以阻止大肠杆菌黏着在膀胱壁上，从而抵御尿道感染。