第一节 营养标准篇
什么是营养？
“营”在汉字里是谋求的意思；“养”是养身或养生的意思。两个字组合成一个词，应当是“谋求养生”的意思。确切地说，应当是“用食物（或食物中有益的成分）谋求养生”。这也就是说，营养是机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程。营养是一种作用，而不应简单地理解为营养物质。
为什么说蛋白质是生命的基础？
“蛋白质”一词在希腊文中原是第一或最重要的意思。事实也正是这样。蛋白质是一切生命的基础，是人体组织细胞的重要组成成分。成年人体内平均约含蛋白质16.3%，分散在各器官、组织和体液内，人体肌肉、血液、皮肤、毛发、骨骼等，没有一样不是由蛋白质组成的。参与表现生命现象的酶，某些蛋白激素和抗体，它们的主要组成部分也都是蛋白质。如果某种组织或细胞的蛋白质供应出现障碍，人体就会发生疾病甚至死亡。所以说，蛋白质是一种最重要的营养素。
食品中的蛋白质来源主要有二：一是动物性食品，含蛋白质数量多质量好，如奶类、鱼类，肉类和蛋类；二是植物性食品，如豆类、谷类粮食等。其中大豆含有丰富的优质蛋白质，如黄豆含蛋白质在35%至40%之间，是很好的蛋白质来源，在膳食中应适当进行搭配。谷类粮食是我国人民的主食，所以也是蛋白质的主要来源，如能与大豆合理搭配，实行混食，可提高谷类蛋白质的生理价值。
为什么说脂肪是“人体的燃料库”？
脂肪也是人体的重要组成部分。我国成年男子体内平均脂肪含量为13.2%，体内脂肪包括中性脂肪和类脂质。中性脂肪是三分子的脂肪酸与一分子的甘油的化合物，又称三酸甘油酯或甘油三酯，在体内主要分布于皮下、腹腔、肌肉间隙和脏器周围，容易受进食情况好坏的影响而变动，因此又称为动脂。磷脂类和固醇类称为类脂质，主要存在于细胞原生质和细胞膜中，不易受进食情况的影响，故称定脂。脂肪在体内的主要功能是储存和供给能量，所以有“人体的燃料库”之称。
脂肪的来源一般分为两大类：一类来自动物性的食物，称动物性脂肪，如猪油、牛油、羊油、肥肉、乳类、蛋类和鱼类等；另一类来自植物，称植物性脂肪，如豆油、花生油、菜油、麻油，等等。
为什么说糖是“人体热能的来源”？
提起糖，人们往往联想到各种甜味的白糖、红糖、冰糖、方糖、水果糖等。其实不然。我们在食品营养素中所说的糖，含义却很广泛，有甜的，也有不甜的。它包括单糖、双糖和多糖。经常食用的单糖有葡萄糖、果糖；双糖有蔗糖、麦芽糖和乳糖；多糖有淀粉和纤维素等。这些都是一大类化合物，统称为糖类。所以，人们又把糖叫做碳水化合物。其实碳水化合物并非都是糖。我们身体每时每刻都在做功，也就每时每刻需要热能的供给。而从供给热能来看，糖类、脂肪、蛋白质这三大营养素中，糖居于首位。
在人们的膳食中，动物性食品含糖量很少，糖主要来自植物性食品，如谷类、豆类、薯类、蔬菜类和水果类。其中谷类、豆类和薯类主要含有大量的淀粉和纤维素；白糖、红糖和水果中的糖则为蔗糖、葡萄糖和果糖等。我国人民膳食中的糖，主要是淀粉。
为什么说维生素是“生理机能的使者”？
人体对维生素的需求量是很微少的，但它又是维持生命必不可少的一类有机化合物。它在人体内既不供给热量，也不构成细胞组织，但在维持人体生长发育、调节生理功能方面都很重要。目前已知的维生素有二十多种，按其溶解性质的不同可分为脂溶性与水溶性两大类。为了帮助选用富含维生素的食品，把几种主要的维生素的来源、功能及其缺乏症列表于后。
为什么说无机盐是“体内多功能元素”？
无机盐又叫矿物质。人体内的无机盐约有五十多种，其重量约为成年人体重的4%至5%。其量虽少，但它们各有重要的生理功能，有的是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，使骨骼坚硬，能支持身体；有的构成人体的柔软组织，存在于细胞、神经、血液、内分泌和肌肉等柔软组织中。无机盐溶于体液中，调节着人体的很多生理功能，如能使肌肉具有伸缩的能力，使神经具有兴奋性，维持血液的酸碱中和，调节组织的渗透压力和供给消化液及其他分泌的酸碱元素，维持体内酸碱平衡等。
为什么说水是“营养素的介质”？
各种食品都含有水，但含量相差悬殊。人体的水，并非以“纯水”的形式存在，而是一种溶解有多种无机盐和糖，蛋白质等有机营养物质的溶液。所以人体内必须含有大量的水分。一个成年人的体重有2/3是由水组成的。摄入体内的营养素，必须先溶解，才能在体内进行诸如氧化、还原、合成、水解等生物化学反应，溶解的物质才易于消化、运输、吸收和代谢废物的排泄。所以说，水在体内是各种生物进行化学反应的媒介。
主要维生素的来源、功能和缺乏症种类名称主要来源生理功能缺乏症脂溶性维生素维生素A
（视黄醇）胡萝卜、甘薯、蛋黄、肝、绿叶蔬菜、玉米等维持眼睛在黑暗情况下的视力；维持上皮组织的健康（如呼吸道、消化道、泌尿道等）；促进生长发育；增加对传染病的抵抗力干眼病、夜盲症、上皮增生角化维生素D
（胆钙化醇）晒太阳，蛋黄、鱼肝油、牛奶，肝脏促进食物中钙、磷的吸收；促进骨骼的生长发育儿童易患佝偻病，成年人得骨软化病维生素E
（生育酚）植物油、谷类、蛋类、新鲜蔬菜维持正常生殖机能，防止肌肉萎缩一般不会得缺乏症，可用来治疗习惯性流产维生素K
（凝血酸）菠菜、白菜、苜蓿、番茄、肝、蛋类促进肝脏合成凝血酶元等出血后不容易止血，血液不容易凝固水溶性维生素维生素B1
（硫胺素）米糠、麦麸、豆类、动物内脏、瘦猪肉促进体内糖的氧化，增进食欲脚气病、肠胃功能障碍维生素B2
（核黄素）动物肝肾、乳类、蛋类、酵母、鳝鱼、螃蟹、豆类等以盐的形式作为呼吸酶的辅酶，参与生物氧化，可维持机体健康，促进生长发育口角炎、舌炎、角膜炎、白内障、脂溢性皮炎、阴囊炎维生素PP
（烟酸和烟酰胺）谷类、花生、酵母、肉类和动物内脏构成脱氨酶的辅酶成分，组织中的重要递氢体，促进消化功能，维持皮肤和神经系统的健康癞皮病（症状：皮炎、腹泻和痴呆）维生素B6
（吡哆酸）谷类胚芽、豆类、蛋黄、肉类、酵母及肠道细菌合成构成氨基酸的转氨酶和脱羧酶的辅酶成份，参与蛋白质和脂肪的代谢过程皮炎，婴儿贫血维生素B12
（钴胺素）肝、肾、肉类，肠道细菌合成与红血球的成熟有关有核巨红细胞性贫血（恶性贫血），脊髓变性及消化道黏膜炎症维生素C
（抗坏血酸）新鲜蔬菜、水果，红枣，山楂参与细胞间质的形成，维持牙齿、骨骼、血管、肌肉的正常功能，促进伤口愈合，增强对疾病的抵抗力，具有解毒作用牙龈及皮下出血，严重时患坏血病老年人热能供给量以多少为宜？
老年人的基础代谢逐渐降低，一般比成年人降低10%至15%，加之体力活动的减少，所以热能的供给量相应地减少。因为老年人摄取热能过多，容易转变成脂肪储存于体内，使身体过于肥胖，易于导致动脉硬化与糖尿病等，以致影响寿命。目前国际上采用的根据年龄增长而校正热能供给量的方法是以20至39岁、平均体重65千克（男）或55千克（女）的热能供给量为基础的。40至49岁者减少5%；50至59岁者减少10%；60至69岁者减少20%；70岁以上者减少30%。但也要按照每个人的具体活动情况而定。热能的来源应以碳水化合物为主，因脂肪既不易消化，过多的脂肪也有害于心血管系统和肝脏。
老年人膳食中蛋白质供给量以多少为宜？
对于老年人的蛋白质需要量，意见不一。有人认为可比中青年人少些，因为老年人不再生长和发育，体力消耗也少了。相反，也有人认为有进行性组织消耗的老年人，其蛋白质的供给应当增加。另有人研究发现，30至85岁各种年龄的妇女的蛋白质需要，并不随年龄而增减。多数科学家根据氮平衡试验提出，优良蛋白质的供给量，每日不应低于40克。一般认为老年人膳食中优良蛋白质应占总蛋白质量的50%。考虑到老年人具有消化功能减弱、肾功能衰退及肝功能下降等生理特点，并为防止体内胆固醇过多合成，老年人膳食中蛋白质供给量就不宜过多。按每日摄入量每千克体重1～1.2计算，与一般成年人相同，占总热量12%～15%。
老年人膳食中维生素的供给量以多少为宜？
老年人维生素的供给要充足，特别是维生素A、维生素D、硫胺素、核黄素、抗坏血酸等，这些维生素对维持老年人健康，增强抵抗力，促进食欲和延缓衰老等方面，均有重要作用。因此，这些维生素的供给量应稍多于一般成年人为宜。
老年人膳食中脂肪供给量以多少为宜？
不能太多也不宜太少。太多了不易消化，对心血管和肝脏也不利；太少了会影响到脂溶性维生索的吸收和饮食的调配。一般来说，平均以每日每千克体重一克或更少些为好。且应选用一些含不饱和脂肪酸的食油，如玉米油，豆油、花生油、麻油、菜油等。含饱和脂肪酸多的硬果，如核桃、松子等以及椰子油、橄榄油不宜多用。
为什么钙的供给对老年人尤为重要？
因为一般老年人胃酸减少，影响到钙的吸收和利用，老年人体内也容易发生钙代谢障碍，甚至出现骨骼脱钙及骨质疏松症，所以应在饮食中多供给含钙丰富的食物。老年人钙的需要量不像小儿那么多，但比中青年人要多些。一天供给0.8～1克就够了。钙主要来自乳类、豆制品及一些绿叶菜。
老年人为什么要多吃含纤维素的食品？
以往的经验认为，含纤维素的食品可以治疗老年人的习惯性便秘，还可预防食道裂孔疝、痔疮等。近年来对癌症进行研究的结果表明，在以肉食为主的地区，大肠癌的发生率显著地高于食纤维素较多的地区。自然界中的致癌物质存在较广泛，不可避免地会随着食物和水进入肠道。同时，有些细菌可能有合成多环芳烃或将硝酸盐还原为亚硝酸盐的能力。在正常人的大肠中就存在着大量的细菌，能产生多种毒物，如胺、酚、氨等。如果食物中纤维素少，粪便的体积就小，黏滞度增加，在肠中停留时间长，这些毒性物质就会对肠壁发生毒害作用，并能像水一样通过肠壁而被吸收。含纤维素多的食物能使粪便的体积增大，含水量多，使毒素的浓度稀释，并刺激肠蠕动，使粪便能较快地排出体外，这就减少了毒素对肠壁的毒害作用，因而能预防大肠癌。所以说，膳食纤维素对防癌有着特殊的“功绩”。
老年人不能吃蛋黄吗？
老年人一般脂质代谢差，吃高胆固醇食物是不利的，应当避免吃内脏、脑髓、鱼子等。蛋黄中的胆固醇含量高，但卵磷脂的含量也高，磷脂能阻止胆固醇往血管壁上沉积。另外，磷脂还是构成神经组织和脑代谢中的重要物质。科学家发现脑中的乙酰胆硷是大脑学习、记忆过程中的重要物质，乙酰胆硷多。脑神经细胞传导信息就快，认识和记忆能力就较好。而卵磷脂被酶分解后就能释放出乙酰胆硷，被送入大脑就能改善老年人的记忆力，也可增强中青年人的记忆力，所以老年人并不是完全不可以吃蛋黄，只要注意到它含胆固醇较高的一面，适当进食还是有必要的。
“有钱难买老来瘦”的说法有道理吗？
老年人的细胞代谢逐年降低，脂肪组织增加，肌肉活动减少，基础代谢比成年人降低10%～15%，整个代谢速度减慢，因而需要的总热量也应降低。所以，控制热能是老年期饮食的特点，它符合生理要求，能防止肥胖。俗话说的“有钱难买老来瘦”，是不无道理的，老年人以保持体重稳定，或略为瘦些为好。因为肥胖能诱发许多老年人疾病，如高血压、动脉粥样硬化、脑血管病、胆石症、糖尿病及痛风等。肥胖也可影响到寿命。据国外人寿保险统计，超过45岁的男子，体重超过标准25磅时，寿命缩短25%。肥胖主要是因热量过多造成。因此老年人应按照生理条件和个人活动情况，尽量使热量符合标准的需要，以防发胖。
老年人的食物为什么以偏淡为好？
人为什么需要吃盐呢？因为在人的体液里，钠、钾、氯等都是重要的成分，成年人身体里面平均约有60克钠，它对体内水盐平衡，渗透压和酸碱度等都起着重要作用。按生理需要每天有1克食盐也就够了。吃的量多了，从小便中排出的量也相应增多。近年来的调查研究结果表明，多吃食盐对人体健康不利，平素盐吃得多的人，有较多可能发生高血压病和胃癌等。因此一般主张少吃些食盐，菜要偏淡一些为好。究竟以多少为合适呢？最好每天不超过8克。还要根据季节、气候、身体情况和活动程度作适当调节。祖国医学早就指出，盐为“心痛禁戒”；宋代《本草衍义》记载：“水肿者，宜全禁之。”有高血压病、肾脏病和浮肿的老人，食盐量更要严加限制。因为过量的钠易使肾皮质激素分泌增加，引起钠潴留，使血管阻力增加，促进高血压的形成。同时也会加重肾脏负担，发生细胞外液增多，引起水肿等症状。
为什么老年人不宜多吃糖？
吃糖过多会引起多种疾病。肥胖症就是因为摄入过多的糖，促使肝脏产生中性脂肪。血液里的中性脂肪大部分会变成皮下脂肪。因此，糖吃多了会使人发胖。同时，长期吃过量的糖，使参与糖代谢的胰岛素负担过重，久而久之就有发生糖尿病的危险。一般来说，不专门吃糖，人体并不缺糖，因为我们每天吃的米麦、高梁、玉米、红薯、土豆及水果、蔬菜等里面都含有糖分。
为什么老年人要少吃过咸及含碱多的食品？
过咸及含碱多的食品如酱菜、酱腐乳及松花蛋（这是用碱性物质制成的）等食品，因其中含钠量过高，对于老年人防治高血压及心血管病等是不利的。
过多摄入不饱和脂肪酸有何害处？
据大量临床观察，过多的饱和脂肪酸会和胆固醇结合，不能在体内进行正常运转代谢，沉积于体内，增高血清胆固醇及其他血脂浓度，并与临床动脉粥样硬化直接相关。最近还发现，过多的不饱和脂肪酸可能增加胆固醇的吸收，并与衰老、胆石症及致癌有关。特别是引起老年性脂褐色素的出现，这种细胞老化的特征，是细胞膜中的不饱和脂肪酸与氧发生化学反应的结果。化学反应产生分解物，当分解物不能被细胞排出时，便逐渐累积于细胞内，出现老年色素沉着，它能影响细胞代谢，促使细胞加速衰退。
为什么老年人要多食蔬菜、水果和粗粮？
蔬菜、水果、粗粮的麸皮和谷皮中，存有纤维素、半纤维和果胶等，它们在体内分解和利用率很低，但对老年人有特殊的生理功能，即可促进肠道蠕动，使大便通畅，有利于体内废料的排出。老年人随年龄增加，肠肌肉的紧张性降低，容易发生便秘。摄入一定数量含纤维素高的食物，不但利于排便，且能降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化的发生。据最近调查发现，食用含有大量纤维素食物的居民中发生结肠炎及结肠癌的机会很少。也有报道表明，多食纤维素含量高的食物，可以预防老年人胆石症与糖尿病。
单纯根据胆固醇含量来选择食谱科学吗？
胆固醇是一种脂溶性物质，不能溶解于血液的水分中，必须“搭乘”在蛋白质载体上，组成“脂蛋白”，才能溶解在血液的水分中，在体内转运。现已发现，体内有两种类型的胆固醇脂蛋白，即高密度脂蛋白与低密度脂蛋白。如果胆固醇以低密度脂蛋白的形式流动在血液中，那么就容易沉积在动脉血管壁上，造成阻塞；然而胆固醇以高密度脂蛋白的形式存在于血液中，其作用胎恰相反，它能消除沉积在血管壁上的胆固醇，起到疏通血管与保护心脏的作用。所以说，不能不分青红皂白，一味谴责胆固醇是造成冠心病的“罪魁祸首”。大量的血液试样分析化验表明，运动员和健康人的高密度脂蛋白含量一般较高，而冠心病患者的低密度脂蛋白含量却很高。
现在又发现了胆固醇的抗癌作用。如美国和瑞士的科学家在实验中发现，人体血液的白细胞中，有一种叫做“噬异变细胞的细胞”。这种白细胞能辨别异变细胞和癌细胞。当它识别出异变细胞或癌细胞时，就分泌出一种“抗异变素”来杀伤和吞噬异变癌细胞，从而使癌细胞失去活力。正是这种“噬异变细胞白细胞”防止了癌细胞通过血液转移。血液中的胆固醇是维持“噬异变细胞白细胞”生存不可缺少的物质，如果血液中胆固醇含量过低，“噬异变细胞白细胞”对癌细胞的辨别和吞噬能力就显著下降。所以科学家认为胆固醇具有一定的抗癌能力。但是，胆固醇的正常摄入量以多少为宜，尚待进一步研究。
心血管病患者不能喝牛奶、羊奶吗？
有人以为牛、羊奶是高蛋白、高脂肪食物，含有胆固醇，患心血管疾病的人喝了会增高血脂成分。其实不然。牛、羊奶中的胆固醇并不可怕，对人体不会造成危害。实验证明，饮用牛、羊奶不但不会增高血中胆固醇，反而有降低胆固醇的作用。因为牛、羊奶中有一种降低胆固醇的物质——乳青酸。乳青酸可以排除胆固醇在血管壁上的附着，并可抑制脏器制造胆固醇，从而使血液中的总胆固醇量降低。
为什么称兔肉为“美容肉”？
这是因为我国的家兔95%以上都是由家庭饲养，吃蔬菜和野草长大的，特别具有兔肉的自然风味，肉质较嫩，味道鲜美。更重要的是兔肉含蛋白质务含脂肪少，含胆固醇低。吃兔肉既能增强体质，又不致使身体发胖，因此对肥胖症患者，老年人以及高血压、冠心病、糖尿病患者非常有益，是一种理想肉食。
为什么不宜用高温反复煎熬食油？
有的老人在炒菜或做油炸食品时，常将油脂反复进行煎熬，把油烧得青烟滚滚，以为这样做可烧烂食物或消灭细菌。其实这是不符合饮食卫生要求的。（一）食油是人们日常生活中不可缺少的食物，它能供给人体较多的热量，而且一切脂溶性维生素，如维生素A、E和胡萝卜素等，都要靠进食油脂类食物来摄取。这些人体需要的重要物质，如经高温反复煎熬，将遭到不同程度的破坏，降低营养价值；同时，食油经过高温加热后，不但本身不容易被人体吸收，还会妨碍其他食物中营养成分的吸收。（二）学者们还发现，反复用于炸食品的油，因长时间暴露在空气中，容易分解变质，产生有毒的甘油脂二聚物等十二种非挥发性物质。这些毒物能使人体肝肿大，消化道发炎，腹泻及诱发癌症。食油下锅一般只需煎沸后即可用于炒菜，不宜高温加热，更不可反复熬煎。
吃水果连皮一起吃好吗？
有的老年人为了取得更多的维生素，吃水果时连皮一起吃，这是不符合饮食卫生要求的。
水果上的病虫害，往往都用农药来喷杀。大多数水果的表皮都有一层起保护作用的蜡质，一些农药会渗透并残留在蜡质层中，雨淋或水洗是冲不掉的。比较起来，果皮的农药残留比果肉高得多。例如，“六六六”和“DDT”的总残留量，柑橘皮比肉高5～10倍，苹果皮比肉高20倍。由此可见，如果长期连皮吃水果，农药在体内就会逐渐增加，给人体带来危害。再说，水果在生长、采摘、运输和销售过程中经常接触到粪便、泥土及灰尘，受到篓、筐等盛器和脏手的污染，加上水果味香甜，易招惹苍蝇，使水果表皮沾染上许多病菌及寄生虫卵。所以，吃水果之前，要用清水洗干净，再削皮以除掉果皮上残留的农药和细菌。
十位癌症专家提出的“饮食三要”是什么？
在1979年美国癌症协会年会上，十位著名癌症研究专家总结了行之有效的癌症预防方法。他们集中提出了“饮食三要”：
（一）吃含纤维素多的食物。
（二）大量摄取维生素C。
（三）尽量少吃动物性脂肪。
“淡泊甘蔬糗”，此为何意？
这是《十叟长寿歌》的一句，主张素食，多吃蔬菜和水果。
“膏粱之变，足生大丁”，此为何意？
此话出自《内经·素问》，其意思是说，吃油脂和细粮过多，膳食过于精美，在体内化生有余，转变为热毒，易患疔毒疮疡之类疾病。
多吃蔬菜为什么可以减肥？
蔬菜的体积较大，很易吃饱。除此之外，它所含的卡路里较少，它还含有阻挠糖类变为脂肪的酒黄石酸。由于蔬菜是较粗糙的纤维结构，它对肠的蠕动还能起到良好的、天然的刺激作用，这是减肥的重要因素。
老年人膳食中怎样适当增加蛋白质？
老年人非常需要蛋白质。因为在人体衰老过程中，体内蛋白质合成代谢缓慢，而分解代谢多于合成。由于消化功能减弱，酶的作用衰退，蛋白质在吸收过程中分解不充分，致使游离氨基酸减少，肽分子增加。据日本报道，老年人无论男女，血清中各种氨基酸比值都低于青年人。这是因为老年入肾功能衰退，影响氨基酸再吸收，同时肝功能下降，减少了肽的利用。如果饮食量减少，蛋白质供给量不足，会引起老年性营养不足、贫血等疾病。因此，老年人膳食中应适当增加生理价值高的蛋白质食物，如蛋、乳、瘦肉及豆制品等。这种食物含有完备的必需氨基酸，其种类与比值接近人体的需要，利用率也高。