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第7章 睡眠是一种重要的生理需要

人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的。好的睡眠对恢复体力、保证健康十分重要。科学证明:睡眠还是提高身体免疫力的一个重要因素。

日出而作,日落而息,这是我们人类长期以来人类适应环境的结果。可是我们现在许多人由于各种原因养成了熬夜的习惯,长期如此,对我们的健康产生了重要影响。所以我们要尽量避免熬夜,养成良好的睡眠意识,做到正常作息。

1.了解不良睡眠的表现

睡眠与我们的生活息息相关,它既能使人精神焕发,但有时也会像杀手一般,让人醒后感到身体不适。我们许多人有不良的睡眠习惯,具体来说有哪些呢?

(1)强迫熬夜

我们很多人晚上一回家,困倦感就变成了亢奋,开始上网,或者看小说看电影看连续剧,再或者和朋友吃饭唱歌,一玩就到了凌晨。然后天亮了我们还要按时起床上班,这样一般都是带着布满血丝的眼睛,哈欠连天地走进办公室,然后不断喝咖啡、浓茶或者抽烟提神。

(2)饭后立即睡觉

吃完饭后,大量食物在胃里,为了更好地消化吸收,我们人体就会增加胃、肠的血流量。而身体里的血量却是相对固定的,所以大脑的血容量就会减少,血压也随之下降,如在这时睡觉,很容易因脑供血不足而发生意外。所以吃完饭后应先活动活动再睡觉,以免意外的发生。

(3)强迫入睡

每个人有每个人的睡眠生物钟,我们很多人迷信如果睡不到8小时,就会影响身体健康,而强迫自己躺下入睡。殊不知躺得越久,睡得越差。

(4)睡前做计划

我们有时喜欢利用睡前想事情,兼做明天的“行动计划”。在床上想得出神,自然就难成眠。

(5)过分担心

一旦有失眠经历,我们往往就不相信自己可以睡得好,一到天黑,就开始担心害怕。其实睡眠是正常生理要求,该睡就是要睡。越担心只会越睡不着。

(6)坐着睡觉

坐着睡会使我们的心率减慢,血管扩张,流到各脏器的血液减少。再加上胃部消化需要血液供应,从而加重了脑缺氧,导致头晕。尤其是老年人,心肌功能较差,就更应该注意别坐着睡。

(7)醒后马上起床

刚刚睡醒我们觉得心跳比较慢,全身的供血量也比较少,心脑血管就会相对收缩。如果我们马上起床,使得心脑血管迅速扩张,大脑兴奋性也加强,这样很容易出现不适。所以,醒后应在床上养神三五分钟再起床。老人及有心脑血管疾病的人更应注意这点。

2.认识不良睡眠的危害

不良的睡眠会严重损害我们的身体健康,因为,人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。而我们不良的睡眠,会大大影响我们身体的正常运转。具体来说,不良的睡眠对我们哪些危害呢?

(1)不良性格

我们患有晚睡强迫症的人性格中容易有拖延的一面,不自觉地在工作、学习中形成拖拖拉拉的风气,不到最后一刻不完成任务,面对压力形成拖的解决办法。此外我们还有过于执着、敏感的心理,还会导致失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经精神症状,如果这些长期存在就会构成亚健康的人格特征。

(2)免疫力下降

我们经常熬夜造成的后遗症,最严重的就是疲劳、精神不振;人体的免疫力也会跟着下降,感冒、胃肠感染、过敏等自律神经失调症状都会出现。

(3)头痛

熬夜的隔天,上班或上课时经常会头痛脑涨、注意力无法集中,甚至会出现头痛的现象,长期熬夜、失眠对我们的记忆力也有无形的损伤。

(4)熊猫眼

夜晚是我们人体的生理休息时间,该休息而没有休息,就会因为过渡疲劳,造成眼睛周围的血液循环不良,引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布满血丝。

(5)皮肤老化

晚上11时到第二天凌晨3时是我们的美容时间,也是人体的经脉运行到胆、肝的时段。这两个器官如果没有获得充分的休息,就会表现在皮肤上,容易出现粗糙、脸色偏黄、长黑斑和青春痘等问题。

(6)影响生育力

我们正值育龄的男女,若经常熬夜,会影响男性精虫的活动力与数量,也会影响女性荷尔蒙的分泌及卵子的品质,也容易影响月经周期。

(7)慢性病

我们熬夜族的肾上腺素等激素分泌量也比一般人高,使新陈代谢的压力增加,进而产生慢性疾病,如高血压,糖尿病等。

(8)视力下降

熬夜对于我们的视力危害最大,建议每熬夜1小时,做一次眼保健操,否则后果严重,一定要注意。

3.养成良好的睡眠习惯

既然不良睡眠对身心有如此多的不良影响,那我们一定要认真克服,养成良好睡眠的习惯。平时该如何才能养成良好的睡眠习惯呢?

(1)准时作息

如果你想有健康的睡眠习惯,这是最重要的。我们身体会因为规律的生活而倍感舒适,并且,一个保持不变的睡眠习惯对于生物钟的增强时再好也不过了。每天在同一个时间醒来或睡去就有利于保持一个不变的睡眠节奏,同时提醒大脑在特定的时间释放睡眠或清醒荷尔蒙。

(2)学会小憩

如果小憩是绝对必须的,那么你就要确定一天只能一次并且要在下午16时之前。通常,短时间的休息不会影响工作,实际上,午饭后或半小时或20分钟的午休,只要在4时之前,于大多数人还是有益的。

(3)充分准备

晚上23时过后,就别坐在电脑屏幕前了,关掉所有的电器。这些东西对大脑的刺激很大,能让你很长的一段时间里保持清醒。

在你入睡前的一个小时,先把电灯的亮度调暗,洗个热水澡,听一些令人安静的音乐,做一些恢复性的瑜伽或放松的动作。让你的身体与心理都准备入睡是很有必要的。把一切阻止你睡眠的的让你分心的东西统统拿走。

(4)关闭光源

发着红光的闹钟显示,你手机或个人数字助理设备的充电器上的红色指示灯,电脑显示屏,无绳电话电话的指示灯,都要关闭。要知道,即便是最微弱的一点亮光,也会影响松果腺分泌睡眠激素并因此影响了你的睡眠节奏。

隐藏或移去闹钟,遮盖所有电子设备的亮光,如果窗户对着亮光,就使用暗色或不透光的布帘。如果以上这些做不到,那就带个眼罩吧!如果你在半夜醒来,去卫生间的时候也尽量保持灯是熄灭的。也可以用手电筒或夜晚的星光。

(5)不吃东西

睡前尽量不吃最好,但是至少,高蛋白的进食不仅会阻止睡眠,而且耗油可能提供色氨酸——制造褪黑激素所必须的氨基酸。

(6)拒绝安眠药

安眠药掩盖了我们睡眠的问题,但事实上并没有解决失眠的深层次问题。无论是处方的还是非处方的,在长期看来都是有害的。它们都有高度的易上瘾性,并且有潜在的危险。

短期使用安眠药,也许有一定效果,但是一段时间后,它们只会让失眠的状况更糟,不是更好。如果你服用安眠药一段时间,请求医生帮你制定一套养生的方法,脱离对它们的依赖。

(7)学会放松

抛开身体的因素,压力应该是致使我们睡眠紊乱的头号杀手。暂时性的压力就会导致慢性的失眠和睡眠节奏的紊乱。

现在让我们做些呼吸练习吧!恢复性的瑜伽或冥想一些恬静的事情都是有帮助的。这些都有助于使你的大脑宁静,减轻惊恐与担忧带来的压力。

(8)拒绝酒精

酒精对于我们最初的入睡是有些许帮助的,但是随着身体的分解,它往往会在后半夜损害睡眠质量,使睡眠的整体时间减少。经常性的在睡前喝酒会削弱它的促进入睡的功效,相反,破坏性的效用却会保持甚至增加。

总之,正常作息是一个好习惯,是需要长期坚持才能形成的,现在让我们一起安排好自己的作息,作快乐健康的自己吧!

贴心小提示

在现实生活中,很多时候,熬夜是不能避免的,如有时我们必须上夜班,那怎么办?现在让我来教你一些熬夜的技巧吧,这会让你受到的危害减到最小的!

晚饭不能吃太饱,熬夜时要吃热的东西。不要吃泡面来填饱肚子,以免火气太大。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。一定要有足够多的白开水。

开始熬夜前,吃一颗维生素B营养丸。维生素B能够解除疲劳,增强人体抗压力。

若乏困可喝咖啡或茶水之类的刺激性饮品来提神,但要注意应饮热的,浓度不要太高,以免伤胃。

提神饮料,最好以绿茶为主,可以提神,又可以消除体内多余的自由基,让您神清气爽。

但是胃肠不好的人,最好改喝枸杞子泡水的茶,可以解压,还可以明目呢!

熬夜前千万记得卸妆,或是先把脸洗干净,以免厚厚的粉层或油渍,在熬夜的煎熬下,引发满脸痘痘。

熬夜时,应时时做深长呼吸。注意保暖,不要冻着肚子。

早晨7、8点钟,若要睡觉,一定要收心,即使不上床睡觉,也要坐在椅子上收心。

早饭一定要吃饱,一定不要吃凉的食物。

熬夜之后,第二天中午时千万记得打个小盹。