书城养生让身体动起来
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第68章 运动前后莫忘准备活动

用加强身体锻炼来预防疾病是不少人的选择。然而,很多人在运动前后忽略了准备活动;运动后忽略了整理和放松,其实这两步都很重要。尤其在剧烈运动前不做好充分的准备活动,运动过程中就容易发生损伤;如果在运动后不进行必要的整理放松活动,在运动后就容易导致疲劳。长此以往,肌肉容易失去弹性并形成劳损,不利于人体的健康。除了进行必要的准备活动和放松整理活动外,运动前后可作适当的,自我拉伸动作,这样有利于更好地活动肌肉,预防损伤和消除疲劳。

下面给出运动前后拉伸的一些小动作,大家可以照着做,记得每组动作要保持20~30秒或者可以把一个动作分成3组,每次10秒,每组动作后可以休息20~30秒。

D动作要领

1 全身舒展动作:身体直立,双腿分开比肩稍宽,两手手指交叉。先掌心向下,伸直双臂,将掌心朝下压,维持20秒;然后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上伸展双臂,维持20秒。

2 上臂拉伸动作:双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先用右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持20秒;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒。

3 体侧伸展动作:右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,维持20秒后换另一侧做。

4 胸肩扩展动作:双腿分开,上身往下倾至水平,双臂往后抬举至背部上方,两手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展,维持30秒。

5 腿部拉伸动作:双腿分开,上身下倾至水平,左手从背后绕过扶住右侧腰部,右手顺着左腿往下压,维持20秒,然后换另一侧继续做。

6 腹部收紧动作:首先坐在椅子前端,双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡),然后双腿朝前方尽量伸直,最后撑起双臂,以脚跟为支撑点挺起胸腹部,尽量保持身体在一条直线,维持30秒。

N你还可以这样做

在每次运动开始前可以做一些原地的静力拉撑练习,如:弓步、仆步压腿,肩绕环、腰绕环等练习。准备活动应遵循由上到下、由静到慢、由慢到快的原则。通常从头部开始进行头绕环,一般以四八拍为宜。

接下来进行肩关节活动,扩胸、振臂、转体、腰绕环、腰腹运动、弓步压腿、仆步压腿、活动膝关节、活动手腕和脚踝关节。

然后可以进行慢速跑,在感觉肌肉微微发热,身体微微出汗的情况下结束准备活动。然后略微休息二三分钟后进行运动练习。

锻炼者可以在每次运动后,再次进行原地的拉撑练习。从而使运动后的肌肉舒展,增加血流量,以带走堆积在局部肌肉内的乳酸。

此外,可以进行抖手的练习,通过抖手、抖腿使肌肉产生抖动,同样可以加快血液的循环。有条件的还可以相互进行肌肉的按摩。在抖手练习时,应以肩为发力点,让手臂缓慢抬起,然后随惯性让手落下,下落时有意识地进行抖动,从而达到放松手臂肌肉的目的。在整理放松时还可以通过深呼吸结合手臂抖动,也可以用倒退走的方式放松腰部的肌肉。

专家告诉你

在运动中,各种动作的完成需要各部关节的协调活动,而剧烈的运动或运动中的各种对抗,容易造成关节的损伤,故运动前对各关节进行按摩是积极的预防手段。针对将要参与运动的关节附近的肌肉进行反复揉按,有利于关节活动的灵活行,减少运动伤病的发生。

同时要提醒大家注意,千万不要过份拉伸,否则受伤的可能性很大,并且身体会因为过分柔韧而失去对很多感觉的敏锐度。