书城养生让身体动起来
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第20章 窈窕身姿的柔力健身球

我们经常可以在健身房看到柔力健身球运动。健身球的练习不会有很大的运动量,但是却可以达到非常好的效果。由于生活水平的提高和体力消耗的减少,人到一定年龄后腹部开始凸起,并由此开始肥胖。科学研究表明,腹部的肥胖、腰围的增粗与心脑血管病等现代文明疾病的发病率成正比。柔力健身球操可以在不同的平面,运用多种不同的方法,在有趣而多变的练习中对腹部进行有效的锻炼及按摩,从而达到腹部减脂的作用。对于工作繁忙的人们来说,每个星期进行几次,不仅可以放松身心,而且可以从中得到很大的乐趣。健身球的练习不需要很大的空间,只要有一个质量合格的健身球,在家中也可以进行练习。

D动作要领

1 剪腿转球:

锻炼部位:腹部动作步骤:身体平躺在垫子上,将球夹紧于两脚踝之间,双手自然伸展于身体两侧,手心朝下保持身体平衡,双腿抬起与地面呈15度,双肩贴紧地面,将双腿向右侧旋转至最大限度,然后还原。换方向再做。

2 弓步滚球:

锻炼部位:股四头肌、臀肌动作步骤:双腿分开与肩同宽,左手执1个哑铃(3~8磅),弯曲右膝,球置于身后,同时将右脚搭在球上,慢慢弯曲左膝,重心向下移的同时将球向后滚,直至右大腿与地面保持平行时坚持10秒再还原,然后换腿再做。

3 单腿深蹲:

锻炼部位:背部肌肉、腿部肌肉动作步骤:用下背部将球与墙面贴紧,双脚分开与肩同宽,两臂打开于身体两侧,保持平衡,将左脚抬高,同时慢慢弯曲右膝,直至大腿与地面保持平行时还原,然后换腿再做,注意始终要将与墙面贴紧。

4 撑地转球:锻炼部位:腹部、腰部、肩部动作步骤:将身体置于俯卧撑的姿势,双手与肩同宽,手臂伸直,同时将左脚搭在球上,脚背朝下,腹部尽量收紧,弯曲膝盖,将球向左肩方向拉,然后还原,反方向再做。

N你还可以这样做

坐球运动:

双腿分开坐在球上,随着腹部的收缩髋部前移,从而带动球前滚,再随着塌腰动作髋部后移带动球后滚。然后,双腿分开坐在球上,由腰腹发力带动髋部向左右移动,球也随之向左右滚动。左、右各做四次。

双腿分开坐在球上,双手扶膝。由腰腹发力带动髋部向左绕动。以同样体位再向右绕动。通过坐球反复收腹这种轻松有趣的锻炼,可达到腰腹减脂的作用。

坐立,两手后撑,两腿将球夹起离地,夹球腿屈膝,再伸直。反复屈伸,做四次。保持坐立,两手后撑,两腿夹球并,慢慢举起,再有控制地落下。然后,仰卧,两腿夹球伸直慢慢夹球举起,再还原。此系列动作可锻炼腹部及大腿内侧肌肉力量,起到减脂的作用。此系列动作。

夹球收腹:

蹬球收腹:

仰卧,双腿弯曲,脚蹬在球上,腿伸直,球随之滚动,再收腹屈腿带动球滚回。保持仰卧,两腿放于球上,双手抱于头后,上体抬起,同时屈膝收腹,从而球也被脚带动回滚。之后,上体落下,同时腿也伸直,球被带动前滚。

保持仰卧,两腿放于球上,双手抱于头后,上体抬起左转。同时腿屈膝收回,带动球回滚,身体复原。上体再抬起右转,身体再还原。此套动作可锻炼腹部及两侧肌肉的力量,减少脂肪。

俯撑提臀收腹:

俯撑,大腿搭于球上,身体成一条线,收腹提臀,球随之前滚,用小腿搭球,稍停留片刻,身体再慢慢复原。保持俯撑,两腿稍分开,大腿搭于球上,收腹提臀,当臀提至一定高度时屈膝跪于球上。之后,再慢慢伸展身体还原。可锻炼腹肌,减少脂肪。

专家告诉你

健身球运动要寓于生活之中。如在打电话时可坐在球上做各种腰腹部的健身运动,可边通电话边运动;在看电视的时候可以坐在柔力键身球上,边欣赏电视节目边运动。在生活中注意抓住闲散时间进行运动,在轻松、愉快的气氛中即可达到锻炼身体的目的。最好在饭后一小时练习,每次半小时即可,强度无需太大,一般来说使身体达到中等锻炼强度就可以了。

要想达到理想的锻炼效果,在练习这套动作之前,最好先进行20~30分钟的热身有氧运动,再做此套练习。