书城养生让身体动起来
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第13章 弯腰拱拱背,挺胸不驼背

腰部和背部是坐办公室的人最容易僵硬的部位,长期僵硬的结果就会引发腰椎间盘突出、坐骨神经痛等疾病。当立正站好,弯腰时发现双手只能勉强碰到膝盖部位时,就表示脊柱的柔韧性已经很低,将来年纪大了之后,脊柱将更加脆弱。从现在开始常做这套腰背部的伸展动作,循序渐进,会惊奇地看到硬梆梆的背部逐渐恢复年轻时的柔韧。

D动作要领

1 站立姿势,双脚分开与肩同宽,挺胸收腹,放松双肩,手肘侧平举,手掌面对胸前,预备吸气。

2 呼气,手臂往前环抱,同时背部稍稍向前拱起,肩膀向前推,头顺势向下看。吸气,回到上一个姿势,重复3~5次。

3 吸气,上半身向下弯,背部保持挺直,双腿微微弯曲,双手放在膝盖上,手肘朝向外。

4 呼气,同时背部向上拱起,腹部内收,伸展背脊、腰部及肩膀。

5 吸气,慢慢将背部向下放松,回到第二个姿势,重复3~5次。

这套动作能恢复脊柱的柔韧性,舒缓背部僵硬及腰酸背痛症状。

N你还可以这样做

将两手平放在窗台上,手心向下,两腿伸直,然后弯腰挺胸,使上身和腿成直角,上身尽量下压。背部后凸明显,可请他人将手放在背上加压。锻炼时注意收腹,膝关节不可弯曲。

两腿伸直,两腿间距稍宽于肩站立,同时提臂与肩平,两手掌心向下置于胸部锁骨齐平部位,随即双肘向后方扩胸,幅度由小到大,用力由轻到重。每天两次,坚持数月,可使肩胸部韧带等组织拉开、扩展,肌肉也可变得壮实起来,畸形也可得到逐步矫正。

做完上述动作后坐在椅子上,两腿分开与肩同宽,膝关节屈曲90度,使大腿和小腿垂直,上身挺直,两手平放在桌子上与肩同宽,肘关节屈曲90度,使上臂与前臂垂直,然后胸部尽量往前挺,每次持续3分钟。

专家告诉你

以上矫正动作必须坚持经常操练,持之以恒,才能收效。