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第57章 锻炼腰臀的下肢运动

伏案工作久了,觉得一侧臀部,特别是坐骨结节处常有酸痛感,有时还有轻度的向下肢和足底的放射痛,调整坐姿后可暂时缓解。这主要是由于久坐压迫和运动缺乏的双重因素,导致的软组织慢性病变所致。以下的下肢运动方法,不妨一试。

预备。站立,双手扶于桌椅或栏杆等器物上。

下肢背伸运动。一侧下肢做背伸运动(向背侧抬腿,伸髋),当达到最大活动限度时挺住,并保持3秒钟,回到原位。然后再做另一侧。两侧交替进行,重复多次。

下肢外展运动。一侧下肢做外展运动(向体侧方抬腿),当达到最大活动限度时挺住,并保持3秒钟,回到原位。然后再做另一侧。两侧交替进行,重复多次。

下肢旋转运动。一手侧身扶于器物上,对侧下肢向前稍抬高,伸直,然后以该下肢纵轴为轴,向内向外摆足尖,使下肢内旋和外旋(腰椎不动),一侧重复多次后再做另一侧。也可以屈腿使膝关节呈90度,然后以大腿纵轴为轴,向内向外最大限度地摆动小腿,使髋关节外旋和内旋,一侧重复多次后再做另一侧。